Aquestes estratègies es personalitzen segons l’esport, els objectius individuals i l’estil de vida de cada persona. Si tens algun cas específic, puc elaborar-ne una proposta detallada!
Nutrició pre-entrenament o competició
Objectiu:
Optimitzar els nivells d’energia i assegurar un bon rendiment.
Estratègies:
Consum de carbohidrats d’absorció lenta unes hores abans de l’activitat.
Ajust de proteïnes per mantenir la massa muscular.
Hidratació adequada amb electrolits si cal.
01
Nutrició durant l’activitat física
Objectiu:
Mantenir l’energia i evitar la deshidratació.
Estratègies:
Ingesta de begudes isotòniques per reposar electròlits i carbohidrats.
Suport amb gels o barretes energètiques en esports de llarga durada.
02
Nutrició post-entrenament o recuperació
Objectiu:
Accelerar la recuperació muscular i reposar les reserves d’energia.
Estratègies:
Combinació de carbohidrats i proteïnes (20-30 g de proteïna és ideal).
Aliments antiinflamatoris com la cúrcuma o el gingebre per millorar la recuperació.
Rehidratació completa.
03
Nutrició per a la construcció de massa muscular
Objectiu:
Maximitzar la síntesi de proteïnes musculars.
Estratègies:
Augment del consum de proteïnes (2 g/kg de pes corporal aproximadament).
Àpats regulars amb fonts de proteïna completa (ous, carn magra, llegums).
Suplementació amb proteïna de sèrum si és necessari.
04
Control del pes i millora de la composició corporal
Objectiu:
Perdre greix o augmentar massa magra.
Estratègies:
Dèficit calòric controlat per perdre greix mantenint la massa muscular.
Dieta hipercalòrica amb aliments densos en nutrients per augmentar massa magra.
Monitoreig de l’evolució amb mesures objectives (plecs cutanis, pes, etc.).
05
Suport per a competicions específiques
Objectiu:
Adaptar la dieta als requeriments de l’esport i competició.
Estratègies:
Carregues de carbohidrats per esports d’alta intensitat.
Dieta cetogènica cíclica per resistència en esports com el triatló o maratons.
Suplementació amb cafeïna o creatina per augmentar el rendiment.
06
Hidratació personalitzada
Objectiu:
Evitar la deshidratació i mantenir l’equilibri electrolític.
Estratègies:
Determinar les necessitats de líquids segons la intensitat de l’activitat i les condicions climàtiques.
Beure abans, durant i després de l’exercici amb begudes ajustades en sodi i potassi.
07
Si vols assesorament, no dubtis en contacar-nos.
